15 میان وعده سالم و خوشمزه برای آخر شب - مهسان بلاگ

اگر واقعا گرسنه هستید، خوردن یک میان وعده سبک و مغذی در آخر شب که حاوی کمتر از 200 کالری است، ایرادی ندارد. برخی از میان وعده ها حتی حاوی ترکیباتی هستند که به داشتن خواب بهتر یاری می نمایند. در مقاله ای که امروز برایتان آماده نموده ایم، قصد داریم شما را با 15 میان وعده مقوی و سالم برای آخر شب آشنا کنیم. ما را تا انتها این مقاله از خبرنگاران مگ همراهی کنید.

1. آلبالو ترش

می توانید آلبالو ترش را آخر شب به اسم میان وعده نوش جان کنید . چند مطالعه نشان داده اند که این ماده غذایی به بهبود کیفیت خواب یاری می نماید. علاوه بر این خواص ضدالتهابی دارد و ممکن است از شما در برابر بیماری های مرتبط با التهاب مثل آرتریت یا بیماری قلبی محافظت کند. در یک مطالعه که به تازگی روی گروه کوچکی از زنان مبتلا به بی خوابی انجام شد، شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند و گروهی در وعده صبحانه و یک تا دو ساعت قبل از خواب 240 میلی لیتر آب آلبالو ترش نوشیدند و گروه دیگر صبح و قبل از خواب پلاسبو مصرف کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند کسانی که آب آلبالو ترش نوشیدند، در مقایسه با گروهی که پلاسبو مصرف کردند، تقریبا یک ساعت و نیم بیشتر خوابیدند. آلبالو ترش حاوی هورمونی به نام ملاتونین است که کیفیت خواب را بهبود می بخشد. البته میزان آن تقریبا کم است. این ماده غذایی بعلاوه ترکیباتی دارد که از آمینو اسید تریپتوفان در خون محافظت می نمایند. 240 میلی لیتر آب آلبالو ترش یا یک سوم فنجان (40 گرم) آلبالو ترش خشک شده حاوی تقریبا 140 کالری است.

2 . موز و کره بادام زمینی

یک عدد موز کوچک به همراه یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی 165 کالری دارد و ممکن است به داشتن خواب بهتر یاری کند . یک مطالعه روی مردان سالم به این نتیجه رسید کسانی که دو ساعت قبل از دو عدد موز خوردند، افزایش چهار برابری هورمون ملاتونین در خون را تجربه کردند.

موز یکی از معدود میوه هایی محسوب می گردد که سرشار از سروتونین است که بدن آن را به ملاتونین تبدیل می نماید. بادام و کره بادام زمینی هم حاوی ملاتونین هستند. علاوه بر این منبع خوبی از چربی های سالم، ویتامین ای و منیزیم به تعداد می فرایند. منیزیم با داشتن خواب بهتر در ارتباط است، چون ممکن است به فراوری ملاتونین به وسیله بدن یاری کند.

3 . کیوی

کیوی میوه ای بسیار مغذی است که یک گزینه عالی به اسم میان وعده برای آخر شب محسوب می گردد. دو عدد کیوی بدون پوست 93 کالری و 5 گرم فیبر دارد و 190 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین ث را برطرف می نماید. علاوه بر این خوردن کیوی ممکن است در داشتن خواب بهتر مفید باشد .

در یک مطالعه 24 نفر که در خوابیدن مشکل داشتند، هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند. بعد از یک ماه نشان داده شد که سرعت به خواب رفتن شرکت نمایندگان 35 درصد افزایش پیدا کرد. علاوه بر این خواب آن ها 13 درصد طولانی تر و 5 درصد باکیفیت تر شد.

کیوی هم مثل موز یکی از معدود میوه هایی است که سروتونین دارد. این هورمون اثرات آرام بخش دارد و می تواند به سریع تر به خواب رفتن یاری کند. سروتونین بعلاوه جلوی هوس خوردن خوراکی های حاوی کربوهیدرات را می گیرد. با این حال به تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات کیوی روی خواب احتیاج است. کیوی فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد؛ بنابراین از جای دادن آن در رژیم غذایی خود غافل نشوید.

4. پسته

اگرچه تمام مواد غذایی گیاهی به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند، اما تعداد کمی از آن ها به میزان پسته این ترکیب را دارند. 28 گرم پسته بدون پوست که تقریبا برابر با یک مشت است، 160 کالری و 6.5 میلی گرم ملاتونین دارد. میزان ملاتونین مورد احتیاج بدن برای بهبود خواب، 0.5 تا 5 میلی گرم است.

5. اسموتی پروتئین

اسموتی از آن دسته از نوشیدنی هایی است که انواع مختلفی دارد. می توانید با ترکیب کردن میوه ها و سبزیجات مختلف، اسموتی های جدیدی را خلق کنید . خوردن اسموتی های غنی از پروتئین قبل از خواب می تواند به ترمیم عضلات و کاهش سرعت از دست دادن عضله در اثر افزایش سن یاری کند.

اسموتی ها جزء میان وعده های خوشمزه و آسان برای آخر شب به تعداد می فرایند. اسموتی تهیه شده با 240 میلی لیتر شیر کم چرب و دو سوم فنجان (110 گرم) آناناس یخ زده تقریبا 160 کالری دارد. شیر غنی از تریپتوفان است که بدن از این آمینو اسید برای درست کردن ملاتونین و سروتونین استفاده می نماید. همان طور که در بالا اشاره کردیم، این دو هورمون کیفیت خواب را بهبود می بخشند. نشان داده شده که آناناس سطح ملاتونین بدن را افزایش می دهد .

6. کراکر و پنیر

میان وعده هایی مثل کراکر و پنیر که حاوی میزان متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین هستند، به تثبیت قند خون یاری می نمایند. ترکیب کردن مواد غذایی غنی از کربوهیدرات با منابع خوب تریپتوفان مثل پنیر، قابلیت دسترسی مغز به تریپتوفان را بهبود می بخشد. این یعنی از این ترکیب برای فراوری سروتونین و ملاتونین استفاده می گردد که هر دو به داشتن خواب بهتر یاری می نمایند. چهار عدد کراکر (16 گرم) به همراه 28 گرم پنیر چدار تقریبا 150 کالری دارد.

7. میوه خشک شده، مغزها و دانه ها

میوه خشک شده به همراه مغزها و دانه ها یک میان وعده سالم و مقوی برای آخر شب محسوب می گردد. حواستان باشد که این میان وعده حاوی کالری زیادی است، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید. یک چهارم فنجان (38 گرم) از این میان وعده حاوی 173 کالری است. با خوردن این میان وعده چربی های سالم، ویتامین های ب و مواد معدنی دریافت می کنید. مغزها و دانه هایی مثل گردو، تخم آفتاب گردان و کرن بری خشک شده حاوی ملاتونین هستند.

8. ماست

ماست منبع عالی کلسیم به تعداد می رود. کلسیم که به تقویت استخوان ها شناخته می گردد، با خواب بهتر در ارتباط است. بدن برای فراوری ملاتونین به کلسیم احتیاج دارد. ماست (به ویژه ماست یونانی) سرشار از پروتئین، به خصوص پروتئین کازئین است. مطالعات اسم می نمایند که مصرف پروتئین کازئین در شب ممکن است گرسنگی را در صبح روز بعد کاهش دهد.

اگر می خواهید ماست را به اسم میان وعده میل کنید، ماست بدون طعم را به همراه میوه هایی مثل توت یا هلو بخورید. 170 گرم ماست بدون طعم و بدون چربی 94 کالری دارد. اگر به همراه این میزان ماست نصف فنجان (74 گرم) بلوبری بخورید، 42 کالری به آن اضافه می گردد.

9. تخم کدوحلوایی

28 گرم تخم کدوحلوایی حاوی 146 کالری است و 37 درصد از احتیاج روزانه بدن به منیزیم را برطرف می نماید که با داشتن خواب بهتر ارتباط دارد. تخم کدوحلوایی سرشار از ترپیتوفان هم است. دریافت میزانی کربوهیدرات، به طور مثال به وسیله خوردن نصف یک عدد سیب یا میزانی کشمش به همراه تخم کدوحلوایی به ساخت ملاتونین در بدن یاری می نماید.

در یک مطالعه یک هفته ای شرکت نمایندگان با مصرف روزانه تخم کدوحلوایی، 250 میلی گرم تریپتوفان و میزانی کربوهیدرات دریافت کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که کیفیت خواب شرکت نمایندگان 5 درصد بهبود پیدا کرد.

10. تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی سالم و مقوی است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین آ، فولات، ویتامین ب 5، ویتامین ب 12، ویتامین ب 2، فسفر، سلنیوم، ویتامین دی، ویتامین کا، زینک (روی)، ویتامین ای، ویتامین ب 6 و کلسیم است.

این ماده غذایی با وجود اینکه کلسترول زیادی دارد، اما اثر منفی روی سطح کلسترول خون نمی گذارد. اتفاقا تحقیقات نشان می دهند که تخم مرغ سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. یک عدد تخم مرغ فقط 72 کالری دارد و 6 گرم پروتئین و 83 میلی گرم تریپتوفان به بدن می دهد.

تخم مرغ را می توانید به روش های متنوع در رژیم غذایی خود جای دهید. به طور مثال می توانید با آن املت یا تخم مرغ همزده درست نموده یا آن را آبپز کنید. بعلاوه می توانید از آن در تهیه کیک ها یا مافین بهره ببرید.

11. توت فرنگی

فصل تابستان هم نزدیک است و به راحتی می توانید توت فرنگی را در رژیم غذاییتان بگنجانید. از جمله ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی می توانیم به ویتامین ث، منگنز، فولات (ویتامین ب 9)، پتاسیم، فیبر، ویتامین ای، ویتامین کا، فسفر، ویتامین ب 6، مس، منیزیم و آهن اشاره کنیم. این میوه خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد.

تقویت سلامت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب، تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از سرطان از جمله خواص توت فرنگی هستند. توت فرنگی منبع عالی ویتامین ث به تعداد می رود و میزان قابل توجهی ملاتونین دارد. یک فنجان (166 گرم) توت فرنگی خرد شده فقط 53 کالری دارد.

12. انگور

انگور یک میان وعده عالی برای آخر شب است و هوس خوردن شیرینی جات را برطرف می نماید. انگور یخ زده یک گزینه لذت بخش به اسم میان عده ، به ویژه برای فصل تابستان محسوب می گردد. انگور ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که از جمله آن ها می توانیم پروتئین، فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، تیامین، ریبوفلاوین، ویتاپین ب 6، پتاسیم، مس و منگنز را نام ببریم.

این میوه حاوی ملاتونین هم است و به همین خاطر به بهتر خوابیدن یاری می نماید. انگور میزان زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین خاطر ممکن است با رادیکال های آزاد مبارزه نمایند. ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است از شما در برابر برخی از انواع سرطان ها محافظت نمایند. نشان داده شده که رزوراترول موجود در انگور به وسیله کاهش التهاب، عمل کردن به اسم آنتی اکسیدان و مسدود کردن رشد و توسعه سلول های سرطانی در بدن از شما در برابر سرطان محافظت می نماید.

13. پاپ کورن

بر خلاف باور عموم، پاپ کورن یک خوراکی سالم است؛ البته به شرطی که خانگی باشد. بسیاری افراد نمی دانند که پاپ کورن جزء غلات سبوس دار محسوب می گردد که این یعنی حاوی میزان زیادی مواد مغذی مهم است. از جمله ویتامین ها و مواد مغذی موجود در پاپ کورن می توانیم آهن، ویتامین ب 1، ویتامین ب 3، ویتامین ب 6، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و منیزیم است. به احتمال زیاد فکرش را هم نمی کردید که پاپ کورن تا این میزان مقوی باشد!

علاوه بر این پاپ کورن میزان زیادی آنتی اکسیدان پلی فنول دارد که از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نماید. بهبود گردش خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله خواص پلی فنول ها هستند . چندین مطالعه نشان داده اند که پلی فنول ها ممکن است احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها از جمله سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش دهند.

14 . حمص و سبزیجات تازه

حمص یک پیش غذای لبنانی بسیار خوشمزه و مقوی است که خودتان می توانید آن را به راحتی در خانه درست کنید. با خوردن حمص و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه ای یا هویج، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی دریافت می کنید و از این طریق سیستم ایمنی بدنتان تقویت می گردد. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در حمص شامل پروتئین، مس، فیبر، منگنز، فولات، فسفر، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم، ویتامین ب 6 و تیامین می شوند. ثابت شده که برخی از ترکیبات موجود در حمص به مبارزه با التهاب یاری می نمایند.

15. چیپس کلم پیچ

چیپس کلم پیچ برای زمان هایی که هوس خوردن یک خوراکی ترد و نمکی نموده اید، یک گزینه بسیار خوب به تعداد می رود. منیزیم، پتاسیم، مس، کلسیم، منگنز، ویتامین ب 6، ویتامین ث، ویتامین کا، ویتامین آ، آهن، ویتامین ب 3، ویتامین ب 2 و ویتامین ب 1 از جمله ویتامین ها و مواد معدنی این نوع سبزی هستند .

با خوردن کلم پیچ از خواص آن مثل سنتز کلاژن، کاهش سطح کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، مبارزه با سرطان و محافظت از چشم ها برخوردار می شوید. به یاد داشته باشید که کلم پیچ یکی از برترین منابع ویتامین کا محسوب می گردد؛ به طوریکه یک فنجان کلم پیچ خام 7 برابر بیشتر از احتیاج روزانه بدن ویتامین کا دارد.

کلام آخر

اگر آخر شب گرسنه شدید، می توانید میان وعده ای بخورید که سالم و مقوی است و کمتر از 200 کالری دارد. در این مقاله از خبرنگاران مگ 15 میان وعده مناسب برای آخر شب را معرفی کردیم. بیشتر این میان وعده ها کالری کمی دارند و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را در اختیار بدن قرار می دهند. برخی از میان وعده های ذکر شده مثل مخلوط میوه خشک شده، مغزها و دانه ها کالری زیادی دارند؛ بنابراین باید آن ها را به میزان متعادلی مصرف کنید. بسیاری از این میان وعده ها حاوی ترکیباتی مثل تریپتوفان، ملاتونین، سروتونین، منیزیم و کلسیم هستند که همگی به بهتر خوابیدن یاری می نمایند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line, ameri sleep

karnikan.ir: مجله کارنیکان: وبلاگ خبری و تحلیلی

kashia.ir: کاشیا | مجله گردشگری و مسافرتی